轮胎训练方式 轮胎训练初学者

这些肌肉猛男，就如同训练的轮胎，任凭翻滚跌打仍屹立不倒！在健身房你看到的大轮胎大部分是用来训练心肺耐力，肌肉力量的利器，不会因为肌肉力量的艰辛而放弃这项训练，只因这项体能训练对心肺功能的提高和肌肉力量的增长有很大的好处！

其实之前轮调的体能训练方法在部队当中是最常见的一种方式，他们采用废旧轮胎的“拉、搬、扛、翻、拽、砸、举、跃、吊、滚、拖”轮胎等10余种辅助训练方法运用到体能训练中，不仅丰富了训练内容和运动的乐趣，还可以提高和锻炼全身肌肉，爆发力、耐力、核心力量和手臂力量！

谁说女子不如男，肌肉猛男可以翻轮胎，肌肉强悍的女子一样可以联系翻轮胎，一样可以通过这种训练方式来提高自我心肺功能，爆发力、核心和手臂肌肉的力量！

即使是只有一只腿，仍旧要拼尽全力用尽全身的力气来推动、翻滚轮胎，只因为喜欢，因为健身效果的确会很好而做！能翻起几百公斤的轮胎不是一朝一夕的事情，不要指望又俗称，要长期规划的去训练和坚持，次啊能获得这样的肌肉力量和其他身体素质！

肌肉男神门都喜欢并且用这种翻滚轮胎提升自我身体素质的方法！比如可以将轮胎移动一定的距离，目标是以更少的时间或更少的翻动次数走完这段距离。你也可以为翻轮胎训练定一个时间，争取在这个时间范围内多翻动几次。

为了提升自我的心肺耐力和高要求，他还为自己戴上低氧面罩，只为更好的提升自我身体素质！而经典的翻轮胎动作只要坚持去做，就一定会有相应的效果的！

这些肌肉猛男，就如同训练的轮胎，任凭翻滚跌打仍屹立不倒！只因他们对健身的热爱，对肌肉身材的渴望，对自我要求的不断提升！而翻轮胎这是为自己平日里的力量训练增添了新的道具，更重要的是丰富了训练内容，促进了体质水平的提高！这就是健身的魅力所在！锻炼用的轮胎主要训练什么

轮胎可以用来做很多训练，目前健身房一般用来做功能性训练，通过抡翻滚砸来锻炼肌肉的爆发力，肢体协调性，肌肉的耐力以及塑造更好的肌肉线条，胸肩背臂腰腹腿臀几乎都可以锻炼到。

首先轮胎训练属于一种复合型训练，动用了几乎所有大肌肉群的训练，翻滚它的时候比较像硬拉，站姿推举，坐姿推胸，用到了我们的腿部股四头肌，股二头肌，臀大肌，竖脊肌，背阔肌，胸大肌，斜方肌，三角肌，肱三头肱二头等大多数需要锻炼到的肌肉。

另外增强核心肌群，通过训练找到自身的不足，比如左右两侧肌力的不平衡，以及心肺能力。注意腹部要收紧腰部挺直，以及手腕的保护，身体没收紧的情况下腹压不够，让我们得脊柱受伤就得不偿失了。

而左右抡它的时候，则更偏向于腹部，下背部肌肉，同样需要核心收紧，左右观察一下，没人再抡[奸笑]开个玩笑选取合适的重量，避免不必要的损伤。

还有一种训练方式是用锤子砸它，这又是锻炼哪里呢，三角肌肱三头核心背部都会有参与，一般综合格斗运动员拳击爱好者使用较多，注意事项同样是核心收紧，注意观察器械有没有损坏，有残缺的部分。

轮胎训练属于高强度训练，不建议新手体质较弱的人群使用，可以先用硬拉，深蹲，卧推增加自身力量肌肉质量后后再开始训练。

翻轮胎训练

翻轮胎训练是一个全身性的综合训练，可以锻炼到你的全身肌肉，提高综合能力!

起始动作：走近轮胎，双脚站稳，下蹲，身体前倾，靠在轮胎上，双手抓住轮胎，核心肌肉保持紧张，抬起轮胎。

抬高：抬高的要领与高翻Power Clean相同：

持续性动作，髋部稍微下落以后再充分伸展，启动力量要大。当向上抬起的动作开始之后，应该争取使膝和髋部达到充分伸展，同时肘部伸展，正如硬拉一样。

身体应该向前倾斜，靠著轮胎，胸部是主要的接触点。

髋与膝的伸展完成之后，应该迅速抬起一侧的膝部，顶住轮胎侧面，同时髋部稍微下落，转动双手，以手掌代替手指来支撑轮胎。轮胎的移动不能有明显的停顿，提膝、髋部下落、双手转动应该同时进行。

最后，双手应该靠近肩部，轮胎下缘靠在上胸部。然后推起就好了。

建议从小一点的轮胎开始训练，你可以用次数或秒数来计算皆可，可以是20秒或10次!，每组之间休息1分钟，然后重复3~5个回圈! 用轮胎完成哪些动作有助练出好身材？

今天我们给大家推荐的是几个利用轮胎去完成训练动作，这些训练动作可以帮助我们练出好的身材，这些动作的难度属于中等偏上难度，如果你有一个好的健身基础，如果你的力量训练比较好，那么你可以尝试去完成这些动作。

上面的这几个动作不分男女，男女都可以来完成，只要你拥有一个较好的健身基础，只要你有一颗勇于尝试的心，那么这些动作你就可以来完成一下。

但是在完成这些动作的时候，一定要注意安全，不要让我们的身体受伤，动作速度可以放慢，但一定要把动作做标准。

1.后搭轮胎俯卧撑移动

第一个动作我给大家推荐的是后搭轮胎俯卧撑移动，在做这个动作之前，你一定要有一个良好的健身基础，此外你还要对俯卧撑动作有所了解，这样才会让你更好的完成这个动作。

我们在做这个动作之前，首先要保持一个俯卧撑的基本动作姿势，要将我们的双腿向后搭到轮胎上方，保持这个姿势状态不变，然后我们来完成这个移动的俯卧撑动作。

2.上搭轮胎臀桥

第二个动作的名字叫上搭轮胎臀桥，这是一个在帮助我们锻炼臀腿部的训练动作，在做这个动作之前，你可以先去了解一下臀桥是一个什么样的动作，掌握好臀桥的基础要领之后，我们再来完成这个动作就会显得比较容易了。

我们在做这个动作之前，首先需要保持一个仰卧姿势，然后将我们的双腿踩在轮胎上方，保持这个姿势状态不变，利用我们的臀腿部肌肉发力去完成这个臀桥的动作，我们在顶峰处可以稍作一个停留。

3.轮胎宽窄变化蹲跳

第三个动作的名字叫轮胎宽窄变化蹲跳，大家应该都知道轮胎长什么样子，轮胎中间会有一块空的地方，我们就利用那块空的地方去完成这个动作。我们这做这个变化蹲跳的时候需要用一个直径比较大的轮胎去做，这样才能让我们更好的完成这个训练。

我们在做这个动作之前，首先要让我们的双腿踩在轮胎上方，这就是所谓的宽距，然后我们需要完成一个下蹲的动作，下蹲的同时，我们也需要向下蓄力，以便我们更好的完成这个动作。然后我们就跳在轮胎中间，这就是所谓的窄距，以此类推，反复完成这个动作。

4.抡锤砸轮胎

最后一个动作的名字叫抡锤砸轮胎，这是一个可以帮助我们锻炼全身肌肉的训练动作，我们在做这个动作的时候，一定要感受身体的爆发力，让我们身体的每一个肌肉都参与到这个动作中去。

我们在向下砸动轮胎的时候，尽量让我们的动作姿势狠一点，我推荐大家在户外去完成这个动作，如果你要在家里去完成这个动作，那么很有可能会损害公物。

上面这几个动作你都学会了没有？我们在做这些动作之前，首先你要去找到一个适合直径的轮胎，我推荐大家去找一个直径比较大的轮胎，这样会方便我们做很多的训练动作。